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えんじょいダイエット

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基礎代謝

ダイエットを行う際、常に意識してもらいたいのがこの基礎代謝です。
基礎代謝とは、その名前の通り基礎的な代謝を表します。私たちは何もしていない間でも心臓は動いていますし、脳も動いています。このような何もしていないときでも消費するカロリーのことを基礎代謝と呼びます。

・代謝の運動レベル別表
成人男女の基礎代謝は、運動量により変化します。厚生労働省が運動レベルにより具体的な数字にしているので、参照してみましょう。

性別
男性
女性
身体活動レベル
低い
普通
高い
低い
普通
高い
0-5ヶ月の必要カロリー
 600 550
6-11ヶ月の必要カロリー
 700 650
1-2歳の必要カロリー
 1050 950
3-5歳の必要カロリー
 1400 1250
6-7歳の必要カロリー
 1650 1450
8-9歳の必要カロリー
 1950 2200 1800 2000
10-11歳の必要カロリー
 2300 2550 2150 2400
12-14歳の必要カロリー
 2350 2650 2950 2050 2300 2600
15-17歳の必要カロリー
 2350 2750 3150 1900 2200 2550
18-29歳の必要カロリー
 2300 2650 3050 1750 2050 2350
30-49歳の必要カロリー
 2250 2650 3050 1700 2000 2300
50-69歳の必要カロリー
 2050 2400 2750 1650 1950 2200
70歳以上の必要カロリー
 1600 1850 2100 1350 1550 1750
妊婦初期の付加カロリー
 +50 +50 +50
妊婦中期の付加カロリー
 +250 +250 +250
妊婦後期の付加カロリー
 +500 +500 +500
授乳期の付加カロリー
 +450 +450 +450

上記のように私たちの体は何もしなくてもこれだけのカロリーを消費しているのです。ですから、ダイエットを考える上で、この基礎代謝の数字を上昇させる。これだけでもかなりのダイエット効果を見込む事ができるのです。

・基礎代謝量をアップさせるには
基礎代謝量をアップさせる近道は上記の基礎代謝表にあります。基礎代謝表は、運動量を少ない、普通、多いの三つに分類しています。基礎代謝を挙げるには日ごろの運動量をアップさせるだけで上がっていくのです。基礎代謝の約40％は筋肉による消費といわれています。体の筋肉量を増やせばそれだけ消費される基礎的なカロリーが上昇しますので、ダイエットにも高い効果が期待できるようになるというわけです。

例えば、日ごろから階段を使うようにする。短い距離なら車をやめて歩いてみる、そんな小さな工夫と努力一つで基礎代謝量をアップさせることは十分に可能です。逆に、食事制限をして筋力を減らすようなダイエットは、筋力の低下に起因した基礎代謝の低下によるリバウンドを招く恐れがあります。

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2022/6/6 更新